jabuke i secer
August 16, 2021

Sorte jabuka sa najmanje šećera

„Jabuka na dan“, ali koja ako je vaš problem višak kilograma, ili bi iz zdravstvenih razloga trebalo da izbegavate šećer? Pitanje je važno i ukoliko kupujete sadnice jabuke za svoje domaćinstvo, pošto će ta sorta dominirati na vašem stolu kroz koju godinu. 

Fruktoza, saharoza, glukoza

Sigurno znate da se prirodni šećeri iz voća razlikuju od rafinisanog (prerađenog) šećera koji koristimo u poslasticama. Oni su poželjniji u nutritivnom smislu, pošto se metabolizam šećera iz voća bar delimično obavlja na drugačiji način.        

Fruktoza (takozvani voćni šećer) je dominantna u voću, što joj i samo ime govori. Fruktoza je monosaharid, odnosno prost šećer, za čiji metabolizam nisu potrebni enzimi, pre nego što se apsorbuje u tankom crevu. Ona se zatim prerađuje u jetri i stiže u krvotok, tako da ne izaziva lučenje insulina kao glukoza. Fruktoza daje sladak ukus voću više od ostalih prirodnih šećera. U jabukama se nalazi relativno visok nivo slobodne fruktoze – na 100 grama, prosečno, oko 6 grama, što čini oko 57% ukupnog sadržaja šećera u jabukama. Slično je i sa kruškama.

Pored slobodne fruktoze, u voću se nalazi i fruktoza vezana sa glukozom u saharozu. Da bi se molekul saharoze razložio na ove dve komponente, koje se dalje koriste, potreban je enzim saharaza. U jabukama nema mnogo saharoze – na 100 grama ima je oko 2 grama, odnosno 20% svih prirodnih šećera. 

Glukoza je prost šećer koji se u krvotok i sve ćelije tela isporučuje uz pomoć insulina. Jabuke su prosečan izvor glukoze – u 100 grama nalazi se oko 2,5 grama slobodne glukoze, odnosno četvrtina svih šećera. 

Prirodni šećeri u voću su odličan izbor za izvor energije. Navedeni podaci, za osobe koje žele da izbegavaju šećer znače da bi, ipak, trebalo da budu oprezne. Jabuke imaju nešto više šećera od proseka koji se nalazi u voću, ali ni slučajno onoliko koliko, na primer, sadrže banane ili grožđe.

Šećer u različitim sortama jabuka

Ukupan sadržaj šećera u jabukama zavisi, što uzgajivači dobro znaju, od više spoljašnjih faktora. Pre svih tu je zrelost ploda, a zatim i uslovi sredine. Kad je godina topla, odnosno sezona zrenja voća sa manje vlage, visokim temperaturama i mnogo sunca, jabuke sadrže više šećera. 

Poznato je, međutim, da se i sorte jabuka razlikuju po količini šećera. 

Ubedljivo najmanje šećera, samo 3g na 100g jabuke, ima sorta Gloster. Sledi Gala sa 8g na 100g, a zatim grupa sorti sa 10g na 100g jabuka Elstar, Fudži, Greni Smit, Mantet, Melroze. 

Sorta Ajdared sadrži 11g šećera na 100g voća, a po 13g šećera, prosečno, takođe na 100 grama, imaju Zlatni Delišes, Jonagold, Mucu, Red Chief, Red Top… Jabuka Crveni Delišes sadrži 14g šećera u 100g zrelog ploda, što je najviše od sorti koje se obično mogu pronaći u našim rasadnicima i prodavnicama.

Podatke o količini šećera na 100g voća treba uzeti sa izvesnom rezervom, iz dva razloga. Prvi je što je to zbirni podatak koji se odnosi na fruktozu, saharozu i glukozu, zbog čega smo i napravili prethodni uvod. A drugi je još važniji. Za dijabetičare i osobe sa blago povišenim nivoom šećera u krvi jabuke su, u svakom slučaju, zdraviji izbor od poslastica sa rafinisanim šećerom. To znači da bi razlike među sortama mogle da se zanemare ako umesto kolača izaberemo jabuku. 

Dijabetičari bi trebalo da prate još jedan pokazatelj – glikemijski indeks. Glikemijski indeks predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja određene hrane. Jabuke, prosečno, imaju glikemijski indeks 34-38, a čista glukoza 100. Poređenja radi, grožđe ima glikemijski indeks 43-49, banane 48-56, a lubenica čak 59-85. 

A šta je sa kalorijama…

Pomenuli smo sortu Gloster, za koju se čini da je po sastavu najpoželjnija. Jabuka Gloster sadrži samo 3g šećera u 100g voća, ali ako imate problem sa telesnom težinom vas, verovatno, više interesuju kalorije. Sto grama Glostera sadrži 59.7 kalorija, a ista količina jabuke Greni Smit 52 kalorije. Jabuka Ajdared, najšire prisutna kod nas, ima još manje – 45,3 kalorije.

U medijima najčešće možete pronaći podatak o poslovima koje je potrebno odraditi da bi se potrošila određena količina kalorija, pa se uključujemo i mi. 

Kalorije (52) koje ste dobili iz 100 grama Greni Smit jabuke potrošićete za 7 minuta vožnje bicikla, 8 minuta plivanja, 9 minuta hodanja, ili 18 minuta čišćenja kuće.     

Kalorije (45,3) koje ste dobili iz 100 grama Ajdared jabuke potrošićete za 6 minuta vožnje bicikla, 7 minuta plivanja, 8 minuta hodanja, ili 16 minuta čišćenja kuće. 

Poređenja radi, 100g mlečne čokolade sadrži oko 534 kalorije, deset puta više od jedne jabuke. Nakon ovog podatka procenite sami kolike su razlike između sorti jabuka, i da li su baš tako važne.

Umerenost, uvek najvažnija

Jabuke sadrže prirodne šećere koji su bolji od prerađenih, i niz drugih korisnih sastojaka koji pogoduju očuvanju zdravlja.  

Bilo da već imate problem sa dijabetesom, odnosno telesnom težinom, ili se trudite da delujete preventivno, imajte u vidu količinu voća koje unostite. Svako preterivanje povećava rizik.

Podaci koje smo prethodno dali o količini šećera u pojedinim sortama jabuka odnose se na 100g voća. I bez merenja možete da pretpostavite da toliku težinu ima jedna prosečna, ali još uvek manja jabuka. Lepi veći primerci sorte Zlatni Delišes, na primer, više od dva puta su teži.

Vraćamo se, zato, na početak teksta. „Jabuka na dan“ je odlična preporuka, koja uz zdravu ishranu prenosi i poruku umerenosti.          

Leave a Reply

Your email address will not be published.